高嘉凰／營養師

相信家長都期許幼童頭好壯壯，青春期男女也擔憂自己長得比別人矮，家中老大人更害怕骨質疏鬆造成跌倒後骨折。根據我國在102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約6成，其他年齡層更達9成以上，尤其是13～18歲國中及高中生的鈣攝取近100%未達建議量，顯示國人鈣質攝取普遍不足。鈣質為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良，成人或長者易發生骨質疏鬆症。

除了乳製品也能攝取高鈣食物

普遍認為鈣質豐富的食物，一定先想到乳製品，因為每杯（240毫升）低脂乳品約含240毫克的鈣質，可提供青少年及成人一日約1/4的鈣建議攝取量，是豐富鈣質的來源。但仍其他高鈣食物來源（如：起司、黑芝麻、小魚干、蝦米、傳統豆腐、豆干、紫菜及深綠色蔬菜等），其中黑芝麻是「鈣」尚讚的食材，今天跟著營養師的說明來看看芝麻穿著不同的外衣，營養素的特色大不同。

胡麻，別名芝麻、烏麻、油麻、脂麻，其種皮顏色也具多樣性，有白、黃、褐、灰或黑等顏色。主要營養成分為脂質（富含不飽和脂肪酸，具有降低膽固醇，防止血管硬化的功能）占50%，蛋白質約占20%，並含有豐富的膳食纖維、維生素B群、E與鈣、鉀、鋅及鐵等多種微量礦物質，另外其含木酚素含量高（研究顯示木酚素具有降血壓、減少膽固醇等功效）。胡麻還可作藥用（預防白髮、補給母乳），故一向視其為滋補營養的好物。但黑芝麻的營養價值更勝於白芝麻，黑芝麻的鈣質（1400毫克/ 100克）含量是白芝麻的15倍以上，另外膳食纖維、鐵及維生素E等營養素，黑芝麻也是白芝麻的1.43倍之多。

適當日照生成維生素D留住鈣

因此建議可以透過三餐餐點的巧思設計與創意搭配，可以這樣增加「鈣」尚足的效果。活力早餐來一份全麥土司抹芝麻醬與一杯芝麻黑豆奶，美味午餐可以利用蔬果沙拉配胡麻醬汁，在豆皮壽司與涼拌豆干絲上撒黑芝麻。點心時間可以來一份無糖芝麻膏或芝麻糊，可口晚餐以蔴醬蒟蒻拌麵、芹菜麻油拌炒豆干及味增髮菜豆腐湯，睡前可以來一杯漢方胡麻紅棗茶。

如何更加完整留住鈣，除了應適當的日照，有助於維生素D的生成，幫助體內鈣質吸收。並保持運動習慣，可適當的負重運動來增進骨質，如慢跑、散步、爬樓梯或健行等。避免過度攝取咖啡因 (咖啡、茶及可樂)，反而造成降低鈣質吸收。最後透過三餐原型食物均衡攝取，幫自己與家人活力灌「鈣」，每個人都「鈣」尚勇。

出處：蘋果新聞網