本文章內容資料參考來源:衛福部國健署https://www.hpa.gov.tw/Home/Index.aspx
晨起十分鐘!做好三件事!
能不能馬上回答我今天的您:
體重是多少?血壓是多少?腰圍是多少?
如果將人體健康的狀態用紅黃綠燈交通號誌將健康狀態分類的「紅黃綠」概念，其中的
紅燈區－健康狀態正處於疾病或慢性病、只能藥物控制併行飲食調整與生活作息來延緩疾病的併發症或惡化
黃燈警示區－則是「代謝症候群」的五項指標就是日常重要的觀察訊號:這時候顯示身體可能正在亞健康狀態並且伴隨著一些身體出現的不適感，這時候透過積極的健康飲食習慣（少油、少鹽、少糖及高纖）與生活作息調整，並配合運動或醫療資源的介入下尋求專業人士的協助重回綠燈區。
綠燈區－健康狀態正是屬於健康狀態，透過規律的監測(量體重、血壓、腰圍)與均衡飲食的搭配跟運動習慣的維持，讓健康的身心靈狀態來舒服自在的面對老化。
代謝症候群(Metabolic Syndrome)是可預防也可治療的疾病，要是不及早檢查治療，將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。依據世界衛生組織指出，罹患慢性病每年造成全球4,100萬人死亡，相當於全球死亡人數的71% ，建議從控制吸菸、增加運動、健康飲食及適度飲酒等慢性病的共同危險因子著手。
代謝症候群(Metabolic Syndrome)，它是血壓、血脂、血糖、腰圍異常的統稱，是一個健康的危險訊號，這類病人的心血管疾病機會大大增加，死亡率是一般人的1.5至2.5倍。主要原因和肥胖、體能活動量不足、飲食習慣、胰島素阻抗、家族體質有關。
誰是代謝症候群患者?
代謝症候群判定標準為
(1)腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。
(2) 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg，或是服用醫師處方高血壓治療藥物。
(3)空腹 血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL，或是服用醫師處方治療糖尿病藥物。
(4)空腹三酸甘油酯 偏高：≧150mg/dL，或是服用醫師處方降三酸甘油酯藥物。
(5)高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
以上五項組成因子，符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。
預防代謝症候群 五大絕招要做到
第１招:聰明選、健康吃: 運用「三低一高」健康飲食口訣(低油、低糖、低鹽、高纖)。
第２招:站起來，動３０: 減少久坐；一天至少運動30分鐘。
第３招:不吸菸、少喝酒
第４招:壓力去，活力來: 轉移憂慮，適當發洩，如運動、聊天、閱讀、唱歌、寫日記、運用幽默感。
第５招:做檢查，早發現: 善用成人預防保健檢查。
健康飲食七大行動方案:
行動一 :多吃高纖維質食物(高纖)
●以全穀根莖類為主食，例如糙米、五穀雜糧、燕麥、薏仁、地瓜、山藥等。
●多吃蔬菜及適量水果，每天3~5份蔬菜及2~3份水果(約蔬菜及水果各為1.5~2 碗) 。
●纖維會吸附食物中的油脂和膽固醇，然後從大便中排出，減少血液中膽固醇的作用；
尤其是水溶性纖維質，吃起來黏黏感覺，如燕麥、菇類、木耳、海帶、山藥、秋葵等。
行動二:減少吃富含飽和脂肪酸及膽固醇的食物(低油)
●動物油脂及皮、椰子油、棕櫚油、奶油等飽和脂肪酸含量高。
●動物內臟、蛋黃、魚卵、蟹黃等膽固醇含量高。
●適量攝取蛋白質，多以豆類、魚類、或家禽類取代豬牛羊等紅肉，選用低脂或脫脂乳製品；
並減少吃香腸、醃肉、魚餃類，素肉等加工品。
行動三:避免攝取反式脂肪酸(低油)
●含反式脂肪酸高的食物如酥油、硬乳瑪琳、氫化油、酥脆食物、糕餅類、麵包、速食品等，
會使血中好的膽固醇下降、低密度膽固醇(即壞的膽固醇)增加，提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險。
行動四: 選擇好的烹飪方法及選用好油(低油)
●少油低溫烹調如清蒸、涼拌、燉、油水拌菜等。
●輪用植物油，例如花生油、苦茶油、橄欖油、葵花油、大豆油等。
●以堅果種子類如腰果、杏仁、核桃、花生等入菜，取代部分食用油，或每天吃一湯匙原味堅果。
行動五:盡量避免食用精緻的甜點及含糖飲料(低糖)
●含高糖的精緻糕餅、甜點及添加高果糖糖漿的市售茶飲、包裝飲料、可樂、汽水等，
此類食物易使血糖快速升高，不利血糖控制，也會造成血脂升高。
●如想吃甜食者，用少量砂糖、蜂蜜、果乾(葡萄乾)或少量代糖如阿斯巴甜、赤藻糖、甜菊糖等。
行動六:切忌吃太鹹(低鹽)
●減少鹽、醬油、各式醬料及重鹹醃製或滷味食物等。
●多攝取天然新鮮食物，減少加工食品、麵線、醃漬食物、調味醬料等。
行動七: 減少或避免飲酒
●依照每人身體狀況適量或不喝酒，女性每日不宜超過1個酒精當量，男性每日不宜超過2個酒精當量。
1個酒精當量=15公克酒精；
以下含15公克酒精的各種酒：
350cc啤酒(酒精濃度4~5%)、70cc米酒(酒精濃度22%)、100cc紹興酒(酒精濃度16%)、
25cc高粱酒(酒精濃度58%)、120cc葡萄酒(酒精濃度12~13%)、40cc威士忌(酒精濃度40%)。
